四川省政府参事，四川省医学科学院.四川省人民医院.电子科技大学医学院 儿童医学中心主任          刘文英

四川省医学科学院.四川省人民医院.电子科技大学医学院  营养科 主任医师                         曾凯宏

四川省医学科学院.四川省人民医院.电子科技大学医学院  营养科 主治医师                         余雪梅

四川省医学科学院.四川省人民医院.电子科技大学医学院 健康管理中心健康管理师、国家运动处方师   陈莞婧

抗疫特殊时期，宅家时间多，需做到“吃动平衡”，才能保持身心健康。

一、 疫情期间如何“吃”

（一）合理安排膳食

1、每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，可以在平时的基础上适当加量。

2、每天吃新鲜蔬菜和水果，也可以在平时的基础上适当加量，以补充需要的微量元素、膳食纤维等。如不能保证足量摄入水果蔬菜，可以考虑补充多种维生素和微量元素的复合制剂。但无法替代的是膳食纤维。在此推荐一个土办法：各种蔬菜中的外叶或者太老的部分以前都扔掉了，现在可以留下来，洗净后适当加热处理，然后用破壁机打碎后饮用，用这个方法补充膳食纤维是可行的。

 3、特殊时期，要保证充足营养，既要吃饱，又要吃好。

（二）避免体重失控

1、高蛋白类食物的选择很重要，应尽量选择脂肪含量偏低的肉类，比如鱼、虾、鸡胸肉、鸭脯肉、牛肉等；也可以选择豆腐、豆腐干等富含植物蛋白的大豆类制品。

2、坚果脂肪含量高，作为零食，一定要控制好量，一般成年人手掌1把左右即可。（注意：是带壳类的坚果）

3、多选择叶菜、瓜菜类、菌藻类等五颜六色的蔬菜，适当少选择含淀粉高的蔬菜，如土豆、藕、芋头等，吃多容易长胖。

4、水果加量但不要超量，按2016年《中国居民膳食指南》的建议，每天水果200-350g，特殊时期，可适当增加至每天400-500g，尽量选择含糖低的水果。

5、如果食物种类和剂量都控制好了，最后的一道防线就是烹调用油。一般每人每天而不是每餐的植物油摄入建议量是25-30g，怎么做到不超标呢，大家可以采用以下方法：（1）采用先焯水再炒的方式烹调，蔬菜可以多水煮；（2）使用不粘锅，炒菜少用油；（3）多蒸煮炖、避免油煎炸的方法，不喝油重的炖汤。

二、疫情期间如何“动”

1、首先还是尽量避免在室外公共场合运动，包括室内游泳。更不能参加如足球、篮球等群体性体育活动。

2、平常没有运动习惯的朋友，不要为了追求“健康”突然进行高强度、激烈的运动，而应选择一些中低强度的、具有趣味性的运动形式。不仅活动了身体，还有益于心理健康，缓解压力、害怕、焦虑等负面情绪。

3、对于有运动习惯的朋友，可以创造条件坚持运动。居家时，可做一些能够刺激到大关节、多肌群的整体功能训练，比如深蹲、弓箭步、平板支撑、开合跳、波比跳等，也可以借助弹力带、小哑铃或矿泉水瓶辅助进行力量训练。对不了解各种运动要领的朋友，可以通过手机或电视，选择合适的锻炼操课进行运动，如瑜伽、太极、有氧操等。

4、对于长期伏案的人，可做一些肩颈腰背的功能训练，每组6至10次，重复2到4组。比如：猫式伸展（扶椅背弓弓背，拉伸脊柱，可提高胸椎灵活性，改善肩背不适）；侧向伸展（双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替，可缓解腰部紧张）；也可以在家练习八段锦。

5、可以在家和家人一起做互动游戏，不仅活动身体，也增进感情。比如画一条线，准备一个气球，两边像打排球一样，用头顶气球。也可以两个人背对背夹一个气球，做侧向行走（螃蟹行走），锻炼下肢。

    6、运动后不要立即通风，避免着凉。

信息来源：四川省人民政府参事室